FITNESS & SALUD

Cuando empiezas a correr lo quieres tener todo bajo control: te has comprado unas zapatillas nuevas, has seleccionado la indumentaria que más te gusta, has conseguido un plan de entrenamiento para empezar a correr o un entrenador y puede que incluso te hayas hecho con un pulsómetro. Es duro, te cuesta arrancar, pero te has concienciado para salir por lo menos 3 veces por semana. ¡Pinta bien! Pero empezar a correr con continuidad lleva muchas otras situaciones que probablemente no hayas previsto y que se escapan a tu control. ¡Necesitas tomar nota de los consejos para corredores principiantes fundamentales! Arranca tu primer año corriendo (de forma constante y concienciada) y aquí tienes nuestros… Consejos clave para runners novatos 1.- No te lesiones Siempre lo digo. Lo mejor para progresar es entrenar, salir 3-4 veces por semana y variar los entrenamientos. Pero eso sólo es posible si no te lesionas. Caer en el agujero de las lesiones es fácil si no tienes cuidado. Fortalece todo el cuerpo desde el día uno, descansa, no entrenes a tope siempre, haz ejercicios de técnica de carrera y lleva un calzado adecuado. ¡Lo agradecerás! Pero si de verdad quieres aprender a correr sin lesionarte y conseguir todos los resultados que te propongas, la mejor opción siempre es contar con un entrenador personal que te asesore y te guíe en tus entrenamientos. 2.- Márcate objetivos, pero que sean realistas Uno de los objetivos de moda hoy en día es “voy a correr un maratón”. Una meta que muchos se plantean desde el día uno y pensando en cumplirla el primer año. Admitámoslo: eso es una locura. Sí, hay gente que lo hace, pero mucha otra gente acaba lesionándose por el camino y no lo reconoce. Lo peor, que algunas de esas lesiones acaban siendo crónicas. Fijarse objetivos es primordial para motivarse, pero tienen que ser realistas. Un buen primer objetivo puede ser, por ejemplo, correr 30 minutos sin parar. El siguiente puede ser subir a una hora. Luego podemos empezar a pensar en ir un poco más rápido y hacer un 5K en menos de 25 minutos. Y entonces sí, tal vez ,podríamos plantearnos terminar una media maratón en nuestros 12-18 primeros meses corriendo. Sólo tras una buena base de kilómetros deberíamos empezar a valorar prepararnos un maratón. Así que, poco a poco. 3.- Evita la cinta para correr Mucha gente empieza a correr porque está apuntada al gimnasio y tienen cintas. La cinta está bien para días de lluvia o para calentar previo a un entrenamiento de fuerza con pesas. Fuera de ahí, la cinta deberíamos descartarla. Es una superficie dura y, a pesar de forzarnos a llevar un ritmo constante, no permite que nuestra zancada sea todo lo natural que debería, pudiendo derivar en molestias. 4.- Invierte en buen equipamiento Empezar a correr es relativamente barato. Realmente sólo se necesitan unas zapatillas para correr, unos calcetines y un conjunto de mallas o pantalones y camiseta; pero si las zapatillas son las que mejor se adecuan a tus características y la ropa es de calidad, la inversión suele merecerá la pena. Si tu presupuesto es ajustado, las zapatillas deberían ser la primera pieza a considerar. Si eres mujer, también deberías invertir en un sujetador deportivo de calidad. Después, deberíamos prestar atención a los calcetines, la prenda más infravalorada del running. El resto del atuendo tiene menos importancia pero, a medida que vayamos subiendo el tiempo de entrenamiento acabará siendo necesario que tenga cierta calidad para evitar rozaduras y poder lidiar con el sudor que vamos acumulando. 5.- Las primeras semanas cuestan pero… No te lo dirá mucha gente, pero las primeras semanas son duras. Si partes del sedentarismo, tendrás calambres, estarás cansado casi todo el día y, además, te surgirán muchas dudas de si esto es para ti. Seguramente tendrás dolores donde antes no tenías (acude al fisioterapeuta si es fuerte), tendrás más sueño del normal y también más hambre. Hace que te plantees si merece la pena todo el esfuerzo. Lo bueno es que se progresa rápidamente y se puede ver fácilmente cómo cada semana se aumenta el tiempo de carrera e incluso la velocidad y ritmo. Además, podrás experimentar lo que los ingleses llaman el “runner’s high“, ese momento de claridad tras el entrenamiento en el que todo parecer tener sentido y tienes cierto punto de euforia. No es algo que me haya inventado, tiene su explicación científica.

El ejercicio regular es un hábito conocido por promover una salud óptima. Tal vez lo odies o tal vez lo ames. Pero, es el hábito más valioso que puedes tener en tu vida. Si tú ya haces ejercicio de forma constante, definitivamente sabes a lo que me refiero. Pero si aún no has logrado ser muy activo en tu rutina diaria, en este artículo tengo para ti 5 infalibles pasos para empezar con el hábito de hacer ejercicio y convertirlo en un verdadero hábito permanente. Además, descubre por qué el ejercicio puede ser una receta para algo más que bajar de peso. Seamos realistas: no es tan difícil de comenzar una rutina de ejercicios. Después de todo, la mayoría lo hemos intentado más de una vez. El problema, por supuesto, viene con hacerlo de forma constante, es decir convertirlo en un hábito. Con mucha  frecuencia, tu entusiasmo inicial se evapora y tu energía disminuye poco a poco; te distraes por otras cosas que suceden en tu vida, o tal vez no logras ver resultados con suficiente rapidez y de repente ¡pum! tiras la toalla. No quiero mentirte, el ejercicio puede ser incómodo al principio. Y ese es el principal motivo de porque nos cuesta tanto empezar. Incluso, si tú ya tienes tu rutina de ejercicio establecida, puede que algunos días sientas esa resistencia frente al ejercicio. La buena noticia es que todo tu esfuerzo es bien recompensado. El ejercicio repercute en muchas áreas de tu vida (sin darte cuenta). Tú solo tienes que enfocarte en construir el hábito de hacer ejercicio y los beneficios caerán del cielo. Piensa en esto: 4 entrenamientos de una 1 hora por semana representan sólo el 2.4% de todo nuestro tiempo. En perspectiva eso es muy poca inversión a cambio de tantos beneficios. Además la gran ventaja, es que no necesariamente tienes que hacer entrenamientos de una hora. La OMS (Organización mundial de la salud)recomienda mínimo 30 minutos diarios de actividad física 1. Y para empezar a tener el hábito de hacer ejercicio puedes arrancar con mucho menos de este tiempo. Si verte bien y estar más sano, no te acaba de convencer, sigue leyendo. Además de construir un cuerpo fuerte y verte mejor que nunca. Los beneficios del ejercicio llegarán a cada rincón de tu vida (incluso en donde menos te lo imaginas). Déjame explicarte como se descubrió este importante punto. A mediados de la década de 2000, dos investigadores australianos realizaron una serie de experimentos para ver si la fuerza de voluntad puede ser fortalecida con el tiempo. Sí, algo así como un músculo. En su primer estudio, publicado en 2006, los participantes siguieron un programa de ejercicios 3 veces por semana. Este programa tuvo una duración de 2 meses. Pero, ¿qué fue lo que pasó con su fuerza de voluntad? Para poner a prueba su fuerza de voluntad, todos los participantes además de hacer su rutina de ejercicio, tenían que descifrar un juego mental. Pero antes de empezar el juego, se les pedía que contestaran a ciertas preguntas que agotaban su energía mental. La gente por lo general hace un buen puntaje en este juego mental, pero cuando se practica inmediatamente después de resolver problemas y acertijos que consumen mucha energía mental, es normal cometer más errores y renunciar más rápido a este juego. Piensa en esto: después de tomar muchas decisiones en el trabajo, es normal que al final del día te cueste más decidir cosas simples como qué cenar. Pero, volvamos a este maravilloso estudio. Sorprendentemente después de un tiempo de hacer ejercicio, los participantes mejoraron su desempeño en este juego mental (incluso con la energía mental agotada). De alguna forma, parecía que el ejercicio mejoraba su constancia, su confianza en la capacidad para resolver el juego y se rendían menos. Este hecho llevó a los investigadores a la conclusión de que el ejercicio puede aumentar tu fuerza de voluntad. Es decir, que mientras más haces ejercicio, fortaleces tus músculos, pero también fortaleces tu mente. Es decir, entrenas tu fuerza de voluntad (haciéndola cada vez más resistente).

Para estirar los abdominales, como en todo, existen diversas formas. No obstante, hay dos ejercicios fundamentales para realizar un buen estiramiento de los abdominales, y por ello los vamos a explicar. Ejercicio 1 El primer ejercicio está centrado en estirar los músculos de la pared abdominal. Para ello, primeramente nos debemos tumbar boca abajo sobre el suelo o alguna colchoneta sobre la que estemos más cómodos. Coloca tus manos a ambos lados de tu cuerpo a la altura de tu pecho. De este modo, el ejercicio consiste en levantar el tronco suavemente hacia arriba, ayudándonos con las manos, y manteniendo las piernas pegadas al suelo a la vez que relajadas. Una vez que estés arriba, con la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás, aguanta alrededor de 30 segundos, y vuelve a la posición inicial relajadamente. Repite el proceso dos o tres veces, pero no fuerces demasiado los músculos, tan solo nota que se estiren. Ejercicio 2 Si el ejercicio anterior se encarga de calentar los músculos frontales, este segundo está destinado a estirar los abdominales oblicuos. Para ello, colócate de pie frente a un espejo con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de tus hombros. Sube los brazos hacia arriba, enlazando una mano con la otra. Una vez situados, el ejercicio consiste en realizar una flexión lateral del tronco hacia un lado, de forma que los brazos queden totalmente estirados para ayudarnos a estirar al máximo el lateral. Aguanta 20 o 30 segundos y repite el proceso hacia el otro lado. Con ésto notarás el estiramiento en los laterales del cuerpo, centrado en la zona de los oblicuos.